Sportul si dieta

Cum impaci sportul cu dieta?

Te previn din start sa nu te intristezi cand o sa-ti spun despre efectele nefaste ale sedentarismului! Nici prin cap nu-mi trece sa te de­prim! Dar n-ar strica sa afli despre o componenta nu exclusiva, ci importanta a vietii tale, si despre felul in care asociezi miscarea fizica cu alimentatia necesara. Pen­tru ca cerintele organismului se schimba in functie de ceea ce faci cu el.

Efortul este de mai multe feluri si, in functie de asta, poti sa te ajuti cu alimente, astfel incat exercitiile tale sa nu te epuizeze. Nu este o solutie. Daca, de exemplu, vrei sa slabesti, si vei alege sa te infometezi, iar apoi vei re­curge la o tura de exercitii istovitoare, iti vei face mai degraba rau si cred ca vei si gafai ca o locomotiva.

Pe langa asta, nu vei mai avea niciun chef de lucru si toate cele din jur vor capata o tenta gri. Iar acest lucru nu este ceea ce iti doreai. Deci, e timpul sa vedem ce le­gatura este intre a face sport si a manca; dar, mai ales, este momentul sa afli cum sa le impaci pe cele doua.

Tu ce motivatie ai?

Exista mai multe motive pentru a face sport. Si, sa recunoastem, exista multe motive si pentru a manca. Sa-ti aduc aminte de celebra intrebare retorica: “Mancam ca sa traim sau traim ca sa mancam?”.

Intensitatea antrenamentelor tale e diferita, in functie de scopul propus. Ai nevoie de intretinere sau vrei sa dai jos cateva kilograme? Pentru ca vei lucra si vei manca putin diferit. Una dintre ulti­mele stiri care au ajuns la mine vorbea despre un preot din SUA care a fost arestat pentru ca facea jogging dez­bracat. Cum spuneam, motive si motive!

Ai nevoie de liniste interioara…

Un lucru important este ca nu doar mancarea si modul cum este preparata contribuie, intr-un fel sau altul, la “mai binele” sau la “mai raul” tau, dar si felul in care ma­nanci. Asa ca, inainte de a vorbi despre ce trebuie sa man­cam, vreau sa-ti aduc aminte ca a face sport nu e o sarcina im­pusa de sef (atunci cand nu activezi la un club sportiv, desigur), ci e un lucru bun pentru tine.

Nu ai nimic altceva de facut decat sa-ti gasesti o clipa de li­niste atunci cand te pregatesti pentru masa de dinainte de orele de fitness sau aerobic, care, intotdeauna, dar intotdeauna, va fi cu cel putin doua ore inainte de aceasta. Stresul nu-ti va face bine nici in timpul mesei si nici la sala!

Sportul mintii

Ti-am spus deja ca tipurile de sport pe care vrei sa le practici sunt importante pentru a stabili relatia ta cu mancarea pe care ar fi mai bine sa o consumi. Dar nu abstractiza, nu este vorba de sah. ?Sportul mintii? este ceva mai sedentar, insa, daca insisti sa-l consideri intre sporturi, poti incerca sa te ?antrenezi gastronomic?, cu ceva suplimente alimentare pe baza de Gingko biloba, care ajuta activitatea cerebrala. Ceea ce nu este un lucru rau nici pentru cand faci sport… cu adevarat!

Iti trebuie multa energie

Pentru a putea da randament in salile de sport sau pe pista de alergare si pentru ca exercitiile sa fie executate corect (pentru ca nu are rost sa tragi chiulul sau sa mimezi ca faci efort doar ca sa-ti impresionezi prietenii sau asistenta), trebuie sa ai si energie suficienta.

Stii ca se intampla deseori ca, dupa o zi de munca, sa te simti atat de lipsita de energie, incat sa nu mai vrei la sala. Aici este ceva care te poate ajuta si care tine de ce mananci. Cu o alimentatie adecvata, poti sa faci fata si acestei situatii, luandu-ti din mancarea si bautura consumate doza de energie de care ai nevoie.

Carbohidrati si apa

Principala sursa de energie a organismului o constituie carbohidratii, care, consumati cu doua-trei ore inainte de sport, iti asigura o doza suplimentara de energie. Acestia se gasesc in banane, portocale, cai­se, capsuni, cereale, paste, orez, paine prajita etc. Asta, fara sa in­tram, deocamdata, in amanunte. Si hidratarea organismului, atat inainte, cat si dupa sau in timpul exercitiilor, este esentiala.

Cred ca oricine care face sport tanjeste dupa “pauza de apa”! Transpiratia abundenta face ca organismul sa piarda cantitati insemnate de apa, iar rezerva organismului trebuie refacuta. Dar aici nu vorbesc despre sucurile cu dioxid de carbon sau de cele cu diverse variante de indulcire. Apa plata rece este cea mai buna.

Bauturile dulci, energizante, pot fi folosite doar in cazul efortului foarte mare, la sportivii de performanta. Pentru sportul de intretinere sau pentru modelarea corpului poate fi pus in aplicare urmatorul plan: 750 ml inainte de ora de sport, 500 ml cu 15 minute inainte de sport, circa 200 ml in timpul orei de sport si 500 ml dupa ce ai terminat exercitiile.

Ce sa mai incerci?

La ecuatia “ce intra” si “ce iese” din organism in timpul exer­citiilor, poti introduce si fructele ? ele te pot ajuta cu aportul lor de lichide si fructoza, atat cu ceva timp inainte de exercitii, cat si dupa acestea. Si tot dupa efortul depus si dupa deshidra­tarea la care te-ai supus si pe care ai in­cercat sa o compensezi, ai putea incerca si o sedinta de relaxare in sauna, daca mai suporti, sau, de ce nu, cateva minute de inot, daca ai o pis­cina pe-aproape.
Calciul te ajuta
Cercetatorii, preocupati de rolul calciului in organism, s-au convins ca acest mineral joaca si un rol important in privinta starii noastre de spirit. Pe de alta parte, au descoperit o le­ga­­tura certa intre metabolizarea co­recta a calciului si practicarea anumitor exercitii fizice care solici­ta mus­chii si oasele intr-un ritm sus­tinut, cum ar fi joggingul, ae­ro­bicul, tenisul. Calciul te ajuta sa iti pastrezi o greutate normala si sa reglezi arderile si metabolizarea.

Aperitiv + sport

Efortul aerob este acela care presupune cresterea necesarului de oxigen al organismului si, astfel, determina implicarea suplimentara a inimii si a plamanilor.
Pentru a te simti bine in cadrul sporturilor care presupun efort aerob – adica alergare, inot, ciclism, dans, antrenamente cardio, schi fond etc. – , ai nevoie de grasimi, care se recomanda a fi consumate sub forma de acizi grasi polinesaturati: ulei de peste, nuci, alune, seminte de dovleac sau de floarea-soarelui (nesarate si neprajite).
La efortul anaerob te ajuta si carbohidratii de origine ve­getala, trebuie luati din cereale (grau, ovaz, orez, porumb) si din paine integrala, legume si fructe proaspete sau uscate.
Clase de nutrienti
Pentru felul in care stabilesti ce anume trebuie sa consumi atunci cand faci sport, este necesar sa ai cateva notiuni despre clasele principale de nutrienti (carbohidrati sau glucide, proteine si grasimi) si sa nu ignori rolul vitaminelor si al mi­neralelor.
Dieta in efort este importanta si pentru acoperirea nevoilor suplimentare ale organismului. Nu toate felurile de sport te consuma la fel, mai ales in sensul folosirii de energie ? fiecare tip de efort are nevoie de arderea unor anumiti nutrienti.
Cat din fiecare grupa?
Fiecare persoana ar putea avea o dieta proprie pentru momentele cand face sport, dar exista si generalitati dupa care te poti lua, in ceea ce priveste schemele nutritionale. Din punct de vedere al ratiei zilnice, in efortul anaerob nutrientii se pot distribui astfel:

• proteine 40%;
• carbohidrati 40%;
• lipide 20%.

In efortul aerob:

• 55% glucide;
• 30% grasimi;
• 15% proteine.

Sunt im­por­tante apa, vitaminele si mineralele, iar femeile care practica regulat un sport au nevoie suplimentara de calciu (lactate, legume cu frunze verzi, suplimente de calciu cu vitamina D) si fier (carne rosie, cereale, spanac, urzici, oua, paine neagra).